Guida definitiva: grassi saturi, insaturi e trans

Si parla quasi sempre dei grassi in una luce negativa, tralasciando aspetti importanti, come il fatto che il grasso è un nutriente importante per l’energia.

Anche se i grassi sono una delle principali fonti di energia per il corpo umano, non dovrebbero essere consumati in eccesso perché possono causare problemi medici.

Come per tutto il resto, non esagerate e sarete sicuri di vincere.

Impara tutto sui grassi, i tipi in cui sono classificati, i tipi di grasso ideali da mangiare, quali grassi moderare e come mantenere un’assunzione equilibrata di grassi.

Cosa sono i grassi?

I grassi sono sostanze organiche chiamate lipidi, che si ottengono dall’unione di acilgliceridi o esteri di uno, due o tre acidi grassi con molecole di glicerina.

Questa unione produce monogliceridi, digliceridi e trigliceridi che fanno parte degli organismi degli esseri viventi.

Tipi di grassi esistenti

A seconda della quantità e dei tipi di acidi grassi che li compongono, si dividono in diversi tipi.

Inoltre, il numero di doppi o tripli legami nella formula è un altro metodo per determinarne il tipo.

Grassi saturi

I grassi saturi sono costituiti da acidi grassi saturi. Alcuni grassi saturi sono costituiti da acidi grassi che hanno lunghe catene fino a otto atomi di carbonio.

Esempi di acidi grassi con lunghe catene di carbonio sono l’acido palmitico, l’acido laurico e l’acido miristico.

In generale, i tipi di grassi saturi basati su questi acidi aumentano i livelli di colesterolo. Mentre altri tipi di grassi saturi a base di acidi come l’acido stearico non hanno effetti né negativi né positivi.

Tra gli alimenti che compongono questo tipo di grasso ci sono le arachidi, l’olio di palma, il burro di cacao, l’olio di cocco, il bacon e i grassi animali.

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono formati da acidi grassi come l’acido palmitoleico e l’acido oleico.

Quando i grassi insaturi sono sottoposti a temperatura ambiente si trovano in uno stato liquido e sono quelli che conosciamo come olio di mais, di girasole o d’oliva.

I grassi insaturi sono di grande importanza per il corpo umano grazie alle loro reazioni con i lipidi del plasma.

Un’altra importanza di questo tipo di grassi è che sono necessari perché condividono gli acidi grassi di cui il corpo ha bisogno e che non può creare da solo, che si ottengono attraverso il loro consumo.

I grassi insaturi si dividono in due sottoclassi: i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi sono grassi formati da acidi grassi della serie omega-3 e omega-6.

Le caratteristiche dei grassi polinsaturi dipendono dall’acido grasso alla base della loro formazione.

Gli acidi grassi della serie omega 3 aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel plasma.

Gli acidi grassi della serie omega-6 contribuiscono alla riduzione delle lipoproteine LDL e HDL.

Entrambi gli acidi grassi si trovano in alcune noci, pesce e semi oleosi.

Grassi monoinsaturi

Come l’altro tipo di grassi insaturi troviamo i grassi monoinsaturi.

Questo tipo di grasso è essenziale per il corpo umano per la sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, che è generato dalle lipoproteine LDL.

Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi permette di aumentare i livelli di lipoproteine HDL o colesterolo buono.

Grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso che viene prodotto attraverso l’idrogenazione di oli vegetali . L’idrogenazione degli oli vegetali è gestita sotto idrogenazione totale e idrogenazione parziale.

Con il processo di idrogenazione totale, i grassi insaturi sono convertiti in grassi saturi perché il loro isomerismo geometrico è influenzato.

Nel caso dell’idrogenazione parziale, una parte dei doppi legami degli acidi grassi viene idrogenata e il processo può far cambiare la posizione dei legami nella struttura chimica.

I grassi trans dovrebbero essere consumati con molta moderazione perché causano un aumento dei livelli di lipoproteine LDL – meglio note come colesterolo cattivo – e dei trigliceridi.

Contribuiscono anche a un rapido calo dei livelli di lipoproteine HDL o colesterolo buono.

I grassi trans sono contenuti in alimenti come il burro, la margarina, o qualsiasi cibo fatto con questi prodotti.

Includono anche condimenti, crackers, cibi lavorati o biscotti.

Un’altra classificazione dei grassi

I grassi hanno un altro tipo di classificazione, oltre alla ben nota classificazione dei grassi in saturi, insaturi e trans.

Questa nuova classificazione è composta da grassi visibili e grassi invisibili, che fanno parte della dieta di ogni persona.

Visibile

I grassi visibili sono grassi che vengono utilizzati durante il processo di cottura o aggiunti ad alcuni prodotti come condimento.

Esempi di grassi visibili sono quando si usa l’olio in una padella per evitare che il cibo bruci o si attacchi ai lati.

Un altro esempio è quando l’olio d’oliva viene usato per condire le insalate ed esaltare il sapore degli ingredienti.

Invisibile

I grassi invisibili sono i grassi contenuti negli alimenti di origine naturale come i latticini, il grasso contenuto nelle carni e alcuni frutti secchi.

Si trovano anche nei cibi che vengono aggiunti quando si elaborano come aperitivi o alimenti trasformati.

Alimenti fonte di grassi

Gli alimenti sono una grande fonte di proprietà nutrizionali, compresi i grassi.

I prodotti alimentari che forniscono grassi saturi sono quelli costituiti da grassi animali (insaccati, latticini e carni), prodotti da forno, cioccolato e oli come l’olio di cocco o di palma.

D’altra parte, gli alimenti che contengono grassi monoinsaturi sono l’avocado, le olive, le noci e gli oli come quello d’oliva, di colza o di soia.

Un altro tipo di grasso sono i grassi trans, che sono contenuti negli snack fritti industriali, nelle margarine o nei prodotti da forno industriali.

Infine, troviamo prodotti che contengono grassi polinsaturi. Questa serie di alimenti è composta da pesce, noci e oli prodotti dai semi.

Quali grassi si possono mangiare?

Poiché in ogni alimento ci sono diversi tipi di grassi, è importante conoscere gli effetti che hanno sul nostro organismo.

Anche se alcuni grassi hanno effetti migliori sul corpo umano rispetto ad altri, è necessario ricordare che non devono essere consumati in eccesso.

Quindi, prendete nota dei grassi che hanno un impatto positivo sulla vostra salute e di quelli che dovreste consumare con cautela.

Grassi malsani

I grassi malsani sono di due tipi: i grassi trans e i grassi saturi.

I grassi trans sono pericolosi per la salute perché aumentano i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), i trigliceridi e il contenuto di colesterolo totale nel sangue.

L’altro tipo di grassi nocivi sono i grassi saturi, che aumentano rapidamente i livelli di HDL o colesterolo buono e di LDL o colesterolo cattivo.

Il consumo frequente di entrambi questi grassi aumenta la probabilità di malattie cardiovascolari.

Grassi che sono sicuri da mangiare

I grassi il cui consumo non causa danni – in linea di principio, a causa della loro origine – sono i grassi insaturi e i tipi che li compongono.

Il consumo di grassi monoinsaturi apporta grandi benefici all’organismo come il miglioramento dei livelli di colesterolo totale nel sangue e la riduzione della probabilità di malattie cardiovascolari o del diabete.

D’altra parte, i grassi polinsaturi prevengono l’insorgenza di malattie cardiache o di malattie che colpiscono le arterie. Riducono anche il rischio di diabete di tipo 2 e migliorano i livelli di colesterolo nel sangue.

Suggerimenti per bilanciare l’assunzione di grassi

Per bilanciare l’assunzione dei tre tipi di grasso e vivere una vita sana, prendete nota di ogni consiglio.

• Cercate di sostituire gradualmente gli alimenti con grassi saturi o trans con prodotti con grassi insaturi.
• Comprate carne magra e pollame senza pelle. Se compri pezzi interi, assicurati di tagliare il grasso e la pelle.
• Evita i grassi solidi come lo strutto o il burro per cucinare. Usare alternative come gli oli a base di semi.
• Controllate che i prodotti che comprate non contengano “grassi trans” o “alimenti idrogenati” nei loro ingredienti o valori nutrizionali.
• Progetta una dieta in cui mangi pesce almeno tre giorni alla settimana per ottenere omega 3.
• Sostituite gli spuntini elaborati e industriali con opzioni più sane come frutta e verdura

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